Yoga y ciclo menstrual: cómo adaptar tu práctica a cada fase

¿Sabías que tu ciclo menstrual influye no solo en tu cuerpo, sino también en tu energía, estado de ánimo y por su puesto, en tu práctica de yoga?

Adaptar tu rutina de yoga a las diferentes fases del ciclo puede ayudarte a sentirte más conectada contigo misma, equilibrada y en armonía.

Sigue leyendo!

En este artículo, aprenderás:

• Las cuatro fases del ciclo menstrual y cómo influyen en tu energía.

• Qué posturas de yoga son ideales para cada fase.

• Consejos sobre alimentación y autocuidado.

Entendiendo las 4 fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene cuatro fases principales, y cada una afecta tu cuerpo y mente de manera diferente. Últimamente estoy escuchando bastante la comparación entre las 4 fases del ciclo y las 4 estaciones, y creo que esta guay para entenderlo mucho mejor.

1.Fase menstrual (dias 1 a 5)

Cuando tenemos la menstruación, es decir, el sangrado, es cuando comienza el ciclo. Esta primera fase se asemeja al invierno, así que te puedes imaginar un poco como va a ser este momento: más tiempo en casa, en calma, calentita…Tu cuerpo se encuentra en un estado de limpieza y renovación y por eso necesita más reposo y descanso.

• Energía: Durante esta época la energía está bajita, así que es un momento ideal para el descanso y para conectar más contigo y encontrar momentos para ti. Es como cuando tenemos luna nueva, sin luz, un momento especial para mirar hacia tu interior.

• Práctica de yoga: En la fase menstrual lo mejor es practicar Yin Yoga, sobre todo los primeros días, luego puedes retomar tu práctica de asana normal, pero escuchando mucho tu cuerpo y solo si te encuentras bien y no tienes ninguna molestia.

La práctica de Yin Yoga te va ayudar a conectar contigo, y a encontrar ese momento de calma y de introspección. Puedes hacer posturas restaurativas como Balasana (postura del niño) o La Mariposa. Y algo muy importante que te recomiendo es que evites hacer posturas invertidas.

• Alimentación: Prioriza alimentos calientes y fáciles de digerir, como sopas, guisos y té de jengibre. Alimentos nutritivos y que ayuden a tu cuerpo en este proceso.

2. fase FOLICULAR (dias 6 a 13)

En esta fase, tu cuerpo se está preparando para la ovulación, y tus niveles de energía comienzan a aumentar. Esta fase se correspondería con la primavera y es como cuando la luna esta en fase creciente.

• Energía: Aumenta tu energía, tus ganas de hacer cosas, te sentirás con ganas de planificar, organizar…

• Práctica de yoga: Es un buen momento para retomar tu práctica más dinámica como Vinyasa Flow o Ashtanga Yoga. Explora posturas de equilibrio y movimientos que despierten tu energía.

• Alimentación: Incluye alimentos ricos en hierro y vitamina C, como espinacas, cítricos y remolacha, para apoyar la regeneración de sangre.

3. fase ovulatoria (dias 14 a 17)

La ovulación es el momento en el que te sientes más radiante y sociable. Tu energía está en su punto máximo. Este momento sería como el verano y sería como un momento de luna llena, donde hay muchísima energía.

• Energía: Aquí si amigas, la energía esta súper alta. Te sientes con ganas de salir, socializar, probar nuevas actividades…

• Práctica de yoga: Aprovecha esta energía para probar nuevas posturas desafiantes, como inversiones o equilibrios sobre manos. Clases de Power Yoga o Rocket Yoga te sentarán genial (y si prácticas ashtanga como yo, contínúa con tu práctica y trata de desafiarte en alguna transición o postura que normalmente te cueste un poquito más).

Alimentación: Consume alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como aguacate, nueces y semillas de chía.

4. fase lutea (dias 18 a 28)

En esta fase, el cuerpo se prepara para una posible menstruación. Puedes sentir sensaciones de cambios en el humor y también puede que empieces a sentir una sensación como de pesadez. Esto es porque tus hormonas comienzan a bajar de nuevo. Esta fase se corresponde con el otoño y con una luna decreciente, donde la energía (como la luz de la luna) comienza a disminuir.

Energía: Ya empieza a disminuir de forma progresiva. Asi que es buen momento para empezar a ir hacia dentro, hacia prácticas de autocuidado, journaling…

Práctica de yoga: Opta por reducir la intensidad de tu práctica y si te apetece puedes incorporar clases como Yin Yang, donde mezclamos una parte mas activa con otra más pasiva. Y una postura que te puede ayudar a relajar es la de Viparita Karani (piernas contra la pared).

Alimentación: Prioriza alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, jengibre y vegetales verdes. Reduce el consumo de azúcares refinados (esto trata de hacerlo siempre) y cafeína para evitar desequilibrios hormonales.Y puedes incluir más carbohidratos para darle un poquito más de energía a tu cuerpo.

Tips para adaptar tu práctica de yoga a tu ciclo menstrual

1. Escucha a tu cuerpo:

No todas las fases son iguales para todas las mujeres. Aprende a identificar lo que necesitas día a día. Para ello puedes empezar tu diario del ciclo menstrual, donde escribas cómo te vas sintiendo en cada una de las fases.

2. Sé flexible con tu rutina:

Si tienes planeada una clase intensa pero te sientes cansada, no te fuerces. Prueba con una práctica restaurativa o de yin yoga en su lugar.

3. Usa props:

Ayúdate de bloques, cojines y mantas para que las posturas sean más cómodas, especialmente durante la fase menstrual.

4. Respira profundamente:

Incorporar técnicas de respiración (pranayama) como la respiración abdominal, ello puede ayudarte a calmar la mente y reducir los cólicos menstruales. Simplemente tienes que sentarte en postura cómoda o tumbarte boca arriba, y sentir cómo se mueve el abdomen con cada respiración, tratando de hacerlas largas y profundas.

Alimentación y autocuidado durante el ciclo menstrual

Además de adaptar tu práctica de yoga, cuidar tu alimentación es clave para sentirte bien durante todo el ciclo. Aquí tienes algunos consejos:

• Hidratación: Mantente bien hidratada en todas las fases, especialmente durante la menstruación y la fase lútea.

• Snacks saludables: Sustituye los antojos de comida chatarra por opciones como dátiles con crema de almendras o chocolate negro. Además esa comida basura hará que tu cuerpo se inflame y es ahí cuando aparecen los típicos dolores de regla. Y es que amiga, la regla no tiene que doler. Así que si te entra antojo de dulce prueba por hacerte un postre casero con plátano, dátiles y avena.

• Dormir bien: La calidad del sueño afecta directamente tus niveles de energía y tu práctica de yoga. Dormir es fundamental para que el cuerpo sane y se recupere.

Adaptar tu práctica de yoga a las fases de tu ciclo menstrual no solo es beneficioso para tu cuerpo, sino también para tu mente.

Te permite estar en sintonía con tus necesidades y honrar los ritmos naturales de tu cuerpo.

Con amor,

Marta.